كتالوج الفيتامينات

مسائكم كاادي

مسائكم صحة عالدوام..}

الحمد لله رب العالمين رب الارباب ومسبب الاسباب
بيده الخيرهكله يعطيه من يشاء ويصرفه عن من يشاء
رب السموات والارض هو الرازق والواهب والمعطــــي
والمتفضل فتبــــارك الله احكـــــــــم الحاكيمن ولا اله
الاهو العزيز الغفار الرحمن الرحيم والصــــــــلاة والسلام
على اشرف خلقه المرســلين سيدنا وحبيبنا محمد عليه
افضل الصلوات واتم التسليم ..................

أمـــــابعد : ـــــ

ستكون هذه الصفحه مخصصه لمعرفة الفيتامينات والاملاح
والمعادن الطبيعيه التي يمكننا الحصول عليها من خلال الطبيعية
التي وهبها الله لنا او من خلال بعض العقاقير المقننه والمرخــــص
بها من قبل وزارة الصحه والجهات العالميه المعترف بها دولياً فاتمنى
ان تجدوا الفائدة والمتعة والاستفادة من هذا الموضوع الجديـــــد في
مضمونه وفي فكرته والله الموفق ،،،،،،،،

الفيتامينات Vitamins
اكتشفت الفيتامينات بعد الاستدلال على
منافعها فهي عبارة عن مواد عضوية كيماوية ذات أهمية
عظيمة في المحافظة على حالة الجسم الصحية،
وهي مواد يصعب تفسيرها بالمعنى الصحيح.
ويرجع ظهور الفيتامينات في عالم التغذية إلى الفترة
الواقعة بين عامي 1820-1910 عندما أتضح للعلماء أن
أمراض البري بري والإسقربوط والكساح ما هي الا أمراض تولدت عن سوء التغذية من نقص مواد معينة. إن كلمة فيتامين أطلقها العلامة فانك سنة 1912 إسما لهذه الموادالعضوية وتشتمل كلمة فيتامين على مقطعين (فيتا) و(مين)، وأن اللفظ في مجموعه يدل على أنها الامينات
الضرورية للحياة. لكن البحث والتحليل أثبت أن تركيب
الفيتامينات الحقيقي لا ينتهي الــــــــــى الأمينــــات
وما الفيتامينات إلا عدة مركبات أخرى متباينة رمز إليها
بالحروف الهجائية
(ب) B، (ج) C، (د) D،
الخ.
وقداستخدمت الحروف الأبجدية الأروبية للدلالة عليها بسبب عدم معرفة تركيبها الكيماوي في بادىء الأمر. وكـــــــــانت الدراسات المتعلقة بهذه الفيتامينات ترمي إلى شيء واحد جوهري وهو معرفة هذه الخواص، ولقد أمكن اكتشاف التركيب الكيماوي لهذه الفيتامينات بعد وضع هذه الأسماء الأبجدية إن الفيتامينات تنقسم إلى مجموعتين
المجموعة الأولى تذوب في الدهون وتشتمل على الفيتامينات (أ) A، (د) D، (هـ) E، (ك) K.

المجموعة الثانية فتذوب في الماء وتشتمل على فتامين (ج) C وأسرة فتامين (ب) B.

وعلى الرغم من التقدم العظيم الذي احرزه العلم
في أبحاث الفيتامينات فان هنالك بعض الأمور التي ما زالت غامضة والتي هي بحاجة إلى الكشف والبيان كما أنه لابد من أنواع جديدة من الفيتامينات التي ستكتشف كي يستفاد منها في معالجة بعض الأمراض.

ما هو منشأ الفيتامينات؟

إن منشأ الفيتامينات نباتي لكنها توجد في أعضاء
الحيوان حيث تنتقل إليه عن طريق التغذية بالنبات. كما ان فيتامين (أ) و (د) ينشأ ويتكون في كبد الحوت من جراء طعامه بالعضويات البحرية النباتية المنتشرة في البحار.
والعلم الحديث قد صنع الفيتامينات المكثفة المصنعة والمتنوعة وبشكل دوائي للذين لا يتيسر لهم التغذية
من الطبيعة لعدم وجود بعض النباتات التي تحتوي تلك العناصرفي بلادهم لكن اللذين يتغذون باستمرار وفق المجموعات الغذائية الأساسية لا حاجة لهم لأن يهتموا بالفيتامينات الدوائية إذ توجد في غذائهم الكميات الكافية من أنواع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم.

الفيتامينات أسئلة وإجابات
Vitamins Q&A

ما هي الفيتامينات؟
ما هو عدد الفيتامينات المتوفرة؟
من أين جاءت كلمة فيتامين vitamin؟
ما الفرق ببن الفيتامينات التي تذوب في الماء water-soluble
وتلك التي تذوب في الدهون fat-soluble؟
ما سبب أهمية الفيتامينات؟
ما هو نقص الفيتامينات المحجوب؟
ما هو بيتا كاروتين؟
هل تعطي الفيتامينات الطاقة؟
هل يمكن استبدال الفيتامينات بمحتويات الطعام الأخرى مثل المعادن؟
هل تسبب الفيتامينات زيادة الوزن؟

ما هي الفيتامينات؟

الفيتامينات عبارة عن مواد عضوية توجد
في الطعام وتعتبر أساسية للنمو ولإعادة بناء الأنسجة ولكي تقوم الأنسجةبوظيقتها بطريقة صحيحة.

ما هو عدد الفيتامينات المتوفرة؟

يوجد 13 فيتامينا. فبالإضافة لفيتامين أ A و ج C و د D و
هـ E يوجد 8 فيتامينات تنتمي لمجموعة فيتامين ب B وهي
الثيامين thiamin (ب1 أو B1)، ريبوفلافين riboflavin (ب2 أو B1)،
بيريدوكسين pyridoxine (ب6 أو B6)، سيانوكوبولامين cynocobalamin
(ب12 أو B12)، بيوتين biotin (ح أو H)، حمض الفوليك folic acid
(ب ج أو Bc)، نياسين niacin (ع ع أو PP) و حمض البانتوثين
pantothenic acid (ب5 أو B5)

من أين جاءت كلمة فيتامين
vitamin!

بعد أن تم الإكتشاف أن الطعام يحتوي على
عوامل أساسية للحفاظ على صحة جيدة، قام العالم
الأمريكي البولندي الأصل كازيمير فنك Casimir Funk
بإطلاق تسمية فيامينات vitamins على هذه العوامل.
والكلمة مشتقة من كلمتين لاتينيتين هما vita
وتعني الحياة و amine التي ترمز للمركبات التي تحتوي على نيتروجين. ولاحقا تم الاكتشاف بأنه ليس جميع الفيتامينات تحتوي على نيتروحين ولكن لم يتم تغيير الإسم نظرا لإنتشار استعماله

ما الفرق ببن الفيتامينات التي تذوب في الماء water-soluble وتلك التي تذوب في الدهون fat-soluble!

تقسم الفيتامينات إلى قسمين:
- الفيتامينات التي تذوب في الماء وهي فيتامين ج و ب المركب (C و B complex)
- الفيتامينات التي تذوب في الدهون وهي الفيتامينات أ، د، هـ، ك (A, D, E و K).
الفيتامينات التي تذوب في الدهون يتم
تخزينها في أنسجة الجسم. أما الفيتامينات التي تذوب
في الماء (ما عدا فيتامين ب12) فإنه لا يمكن نسبيا
تخزينها في الجسم، ولهذا يجب أن يتم تعويضها باستمرار

ما سبب أهمية الفيتامينات؟

تشارك الفيتامينات في التفاعلات الكيميائية
الحيوية التي تقوم بتحويل الطعام إلى طاقة. وتعتبر
الفيتامينات أساسية لاستمرار الوظائف المختلفة للجسم ولبناء أنسجة حديدة. فبدون الفيتامينات لا يمكن استمرارحياة البشر. ونقص الفيتامينات طويل الأمد يسبب اعت كتالوج الفيتامينات 56559

ت صحية ممكن أن تسبب الوفاة في الحالات الشديدة جدا.

ما هو بيتا كاروتين؟

بيتا كاروتين يعتبر مصدر فيتامين أ (ريتينول retinol)
وهو موجود في الطعام النياتي. وهو ينتمي لعائلة من المركبات
يطلق عليها إسم كاروتينويدس crotenoids، والتي تعطي اللون البرتقالي والأصفر المميزين للغواكه والخضروات.
وهو موجود أيضا في الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن. أحيانا يطلق على البيتا كاروتين
مسمى أو بروفيتامين أ proviatmin A (أو ما قبل فيتامين أ)
لأنه يتحول إلى ريتينول retinol في الجسم. وحاليا تحاول الأبحاث اكتشاف وظائف أخرى للبيتا كاروتين

هل تعطي الفيتامينات الطاقة؟

كلا. ولكن تساعد الفيتامينات في تحويل
الطعام إلى طاقة. فليس بمقدورك زيادة مقدرتك
الفيزيائية بتناول كميات إضافية من الفيتامينات.
والإستثناء الوحيد لهذا هو في حالة نقص الفيتامينات
المحجوب، مثلا، بسبب تناول غذاء يومي غير متزن،وتعاني من الإرهاق كنتيجة لذلك، فإن تناول كميات إضافية من الفيتامينات لإعادة توازن الفيتامينات الطبيعي في الجسم يؤدي إلى تحسن في المقدرة الفيزيائية

هل يمكن استبدال الفيتامينات بمحتويات الطعام الأخرى مثل المعادن؟

كلا. لا يمكن استبدال أو الإستعاضة عن
الفيتامينات بإي من محتويات الطعام الأخرى. والعكس صحيح، إذ لا يمكن استبدال أو التعويض عن محتويات الطعام الأخرى بالفيتامينات

هل تسبب الفيتامينات زيادة الوزن؟

كلا. فالفيتامينات لا تحتوي على سعرات
حرارية. ولكن مستحضرات الفيتامينات التي تبتاع
بالأسواق قد تحتوي على سعرات قليلة في طبقة
السكر المغلفة. ولكن الكمية تعتبر قليلة جدا
أملاح المعادن Mineral salts
للمعادن شأن كبير في دوام حياة الإنسان علما
بأن جسم الإنسان يتركب من عناصر مختلفة من معادن وأشباه المعادن. لذلك فهو بحاجة مستمرة إلى تلك العناصرالضرورية ولا سبيل الى تدارك احتياجاته إلا من الهواء والماء
والغذاء وما يمكن ان يصنعه من نفسه.

ما هي فوائد أملاح المعادن؟

حفظ كثافة الدم والإفرازات والسوائل
تنظيم التفاعلات الكيميائية في الجسم
المحافظة على محتويات القناة الهضمية من التخمر والتعفن
مساعدة الجسم في بناء الأنسجة من عظام، أسنان، غضاريف وعضلات
إكساب السوائل خاصية الإنتشار في الجسم والحفاظ على ضغطها
إكساب الدم خاصية التجلط عند اللزوم
تكوين المادة الصباغية في الدم (هيموغلوبين).
إكساب المرونة للأنسجة
وغير ذلك من الخصائص التي لا يمكن حصرها
من أجل المحافظة على سلامة الجسم، فالكالسيوم
والفوسفور، والمغنيزيوم مثلا عناصر ضرورية لتكوين العظام والأسنان عدا عن فوائدها المختلفة في الجسم. كما يعتمد في تركيب الخلايا الحية للعضلات والأنسجة المختلفة وكريات
الدم الحمراء وغيرها على وجود الحديد والكبريت، والفوسفور...الخ.
ولا بد لتكوين سوائل الجسم الداخلية من وجود الأملاح المعدنية القابلة للذوبان كأملاح الصوديوم والبوتاسيوم.
كما أن العضلات والأعضاء المختلفة لا تؤدي
وظائفها على الوجه الأكمل، إلا في حال وجود مقاديرمعينة من هذه العناصر، وقد تبين من البحوث الفيزيولوجية
بأن حرمان الجسم منها حرمانا تاما لمدة شهر كامل، يجعل الوفاة حتمية حتى لو كان الجسم يحصل على غذائه من جميع العناصر الأخرى. أما إذا حرم الجسم من تناول أحد الأملاح
كليا أو جزئيا فان الجسم قد يتداركه ذاتيا ان أمكنه ذلك كحرمانه من مادة الكالسيوم العضوية مثلا تعمل على إنتزاع هذا العنصرمن العظام والأسنان أو يصاب الأنسان ببعض الأعراض الدالة على
هذا النقص.

ماهي أهم هذه الأملاح؟

أهم هذه الأملاح هي
الصوديوم
البوتاسيوم
الحديد
الكالسيوم
الفوسفور
المغنيسيوم
اليود
الفلورين

الصوديوم Sodium

عنصر الصوديوم موجود في الطبيعة كمركبات عديدة
منها كلور الصوديوم (ملح الطعام) إن هذا الملح ضرورة من ضروريات الحياة فهو يشكل جزءا من مادة البروتوبلازما الحيوية في خلايا الكائنات الحية كما أن وجوده لازم بكمية معينة في
جميع السوائل الداخلية الحيوية لاستمرار الحياة حتى إذا انخفضت الكمية اللازمة للجسم أو أوشكت جاء الإنذار ينادي بتدارك هذا الخطر لتزويد الجسم بهذا العنصر. ولما كان الإنسان يفقد قسما منه عن طريق الإفرازات المطروحة من الجسم صار لزاما تعويض ما فقد عن طريق الطعام المحتوي على الملح أو بتناول الملح ذاته على أن
يلتزم باستهلاك هذه المادة بالمقدار اللازم.
إن الملح موجود في الطبيعة بمناجمه الخاصة،
لكنه يوجد أيضا في اللحوم والأسماك، اللبن، الخضروات، وفي الخبز المحتوي على الملح بحسب الطرق المتبعة في صنعه ويحتاج الإنسان البالغ يوميا الى حوالي عشر غرامات أو أكثر من ملح الطعام وهي كمية قد يفقدها
الجسم بالإفرازات العرقية خلال ثلاث ساعات أثناء بذل المجهود الشاق وتحت أشعة الشمس، لذلك يجب
الإنتباه بتزويد الجسم بالكمية اللازمة وتناول كمية
إضافية حين التعرض للأعمال المجهدة والطقس الحارلتدارك ما يفقده الجسم بسبب هذه الإفرازات المحتوية على مادة الملح.

ما هي أضرار الإفراط بتناول الملح؟

ينتج داء السكري عن تصلب والتهاب البنكرياس
(أي الغدة التي تفرز مادة الأنسولين بالقدر اللازم للجسم لكي تحافظ على مقدار مستوى السكر في الدم واحتراق ما يزيد عن حاجة الجسم). وان التهاب وتصلب البنكرياس قد يكون بسبب الإفراط في تناول الملح والسكر الصناعي.
كما أن الإصابات المبكرة في الشرايين (ارتفاع ضغط الدم)
والشيخوخة المبكرة سببها الإفراط بتناول الملح وكثيرون من علماء التغذية يعتقدون بأن الإفراط في تناول الملح يحدث التصلب والخمول كما أن المخ والعضلات والعيون
والأجهزة التناسلية وغيرها تفقد مرونتها وتصبح عرضة للتكلس بسبب ذلك.
الأطباء يمنعون مرضاهم من تناول ملح الطعام لوجود معدن الصوديوم فيه وما ينطبق على ملح الطعام ينطبق على كل مادة يوجد فيها هذا المعدن مثل ثاني كربونات الصوديوم، كبريتات الصوديوم (المسهل) ساليسيلات الصوديوم، والخبز المحتوي على الملح.

البوتاسيوم Potassium

عنصر البوتاسيوم ضروري للأعصاب والقلب
والشرايين والعضلات كما أن له شأنا كبيرا في تعديل الأحماض الضارة بالجسم لكن الإفراط فيه قد يؤدي إلى مضايقات ومضار الإنسان في غنى عنها. إن الإفراط في تناول عنصري البوتاسيوم والصوديوم قد يؤدي إلى نقص
أملاح معدنية أخرى مما يفتقر إليها الجسم.
وبكلمة وجيزة فان عنصر البوتاسيوم له أهمية
عنصر الصوديوم فكما أن ملح الطعام موجود في السوائل الطبيعية المختلفة في الجسم كذلك فإن عنصر البوتاسيوم موجود في خلايا العضلات وكريات الدم وغيرها.
أين يوجد عنصر البوتاسيوم؟عنصر البوتاسيوم موجود في الأطعمة المختلفة
كاللحوم واللبن والبيض والخضروات والفواكه والحبوب.
مقدار أملاح الصوديوم والبوتاسيوم الموجودة في بعض المواد الغذائية (ملغ في كل مائة غرام):
صوديوم بوتاسيوم
اللحوم 50-110 325-400
البيض 130 100
الحليب 20-50 110-150
الشعير 300 500
القمح الجاف 30 460
البنادورة 30 160
الكوسا 0 170
البقول 40 تقريبا 750-1000
يظهر من الجدول بأن الخضروات فقيرة بالصوديوم
وغنية بالبوتاسيوم وأكثر ما تحتويه من عنصر البوتاسيوم
هو الكراث (البراصيا) إذ يصل احتوائه منه الى 300 ملغ ثم
الجزر والسبانخ.إن نقع الخضروات في الماء كثيرا يقلل من قيمتها الغذائية لفقدان أملاحها وانحلالها في ماء الغسيل،كما أن عملية الطبخ قد تفقدها جزأ من عنصر البوتاسيوم الذي ينحل في ماء الطبخ.
لذلك يجب علينا أن نقلل ما أمكن من كمية
الماء المعد للطبخ مع عدم إهمال المرق الذي يحتوي
على عديد من الأملاح المنحلة فيه ومن هذه الأملاح
عنصر البوتاسيوم. فمثلا الجزر، البصل، اللفت، البطاطا،اليقطين، السبانخ يفقد 70% أما القرنبيط، البازلاء، الفاصوليا الخضراء تفقد 60% والذرة، الملفوف، الملفوف الحمراء، الشمندر، البنادورة تفقد 50% فالإعتدال مطلوب
في جميع الأمور
إن وجود الصوديوم والبوتاسيوم في اللحم يتفاوت
بحسب جنس الحيوان علما بأن إحشاء الحيوان تحتوي
على كمية أوفر

الحديد Iron

عنصر الحديد من العناصر الهامة في بناء
جسم الإنسان فهو يدخل في تركيب المادة الصباغية
الحمراء المكونة للدم (الهيموغلوبين hemoglobin)
التي تنقل مولد الحموضة (الأكسوجين) من الرئة الى أنسجة الجسم المختلفة. مادة الأكسوجين يتم
بواسطتها إحراق المواد الغذائية لتوليد الحرارة اللازمة للجسم. كما أن الحديد يدخل في تركيب كافة خلاياالجسم ويلعب دورا هاما في النمو والإفرازات ونقصه في الجسم يسبب فقر الدم.

ما هي مصادره الغذائية؟
توجد أملاح الحديد في أكثر أنواع الخضروات
كالبصل والباندورة، والبقول وبصورة خاصة يوجد في الخضروات الورقية كالسبانخ، والبقدونس، والكرفس،والخس وما شابهها، ويوجد أيضا في الفواكه كالموزوالمشمش والعنب والتين والبلح وفي البذور واللوز، جوز الهند واللحوم وصفار البيض وغيرها.
ومما هو جدير بالذكر أن الجسم يستطيع أن يستفيد
من عنصر الحديد الموجود في البصل والموز بمعدل 90%
بينما لا يستفيد من عنصر الحديد الموجود في المواد
الغذائية الأخرى بأكثر من 60%، ومن الملاحظ بأن البرتقال يزيد من فعالية امتصاص عنصر الحديد فيجدر بالمصابين بفقر الدم ان يتناولوا البرتقال مع الغذاء المحتوي على مادة الحديد لزيادة الإستفادة علما بأن مشروب الشاي
يعاكس مفعول البرتقال (أي يقلل من امتصاص الحديد).

الكالسيوم Calcium

الكالسيوم عنصر هام جدا ويكفي أن نقول
بأن بناء العظام والأسنان يعتمد على هذا العنصر لذلك فالصغار هم بأمس الحاجة إليه لبناء عظامهم ويظهر التشوه في النمو حال افتقارهم لهذا العنصر. كما أن الأم الحامل بحاجة ماسة الى كمية إضافية من هذا العنصر لأن الجنين يستمد غذاءه من الأم وبخاصة في أواخر شهر الحمل وأيضا المرضع
إن افتقار الجسم لهذه المادة يسبب نخر
الأسنان وتقوس العظام والكساح وانحطاط في قوة
العضلات وتشنجها وآلام عصبية وغير ذلك مما يؤثر على الصغار والكبار على السواء. ومن جهة أخرى فان وجود مادة الكالسيوم في الدم ضروري لعملية التخثر في حالة النزف، لأن الكالسيوم ينشط الخميرة الخاصة التي تعرف باسم (ترومبين) وهي خميرة التخثر إضافة الى ضرورة الكلس لخلايا الجسم لمساعدته على أداء وظائفه على الوجه الأكمل وبخاصة الجهاز الهضمي والجهاز الدوري وان تأثيره واضح على انقباض عضلات القلب.

ما هي مصادره؟

الحليب (وهو في الجبن أوفر)، السردين (لأنه يؤكل مع عظامه) .
الكمية نوع الطعام محتوى الكالسيوم (مجم)
100 جم جبن شيدر 721
100 مل حليب غير منزوع الدسم 118
100 مل حليب نصف دسم 122
100 مل حليب منزوع الدسم 124
100 جم جبن مزارع (حلوم) 73
150 جم لبن زبادي 160
100 جم سردين (معلب) 461
100 جم سبانخ 160
100 جم بروكولي (زهرة خضراء) 40
100 جم فول سوداني 61
30 جم (شريحة) خبز أبيض 33
30 جم (شريحة) خبز من دقيق كامل 16
100 جم بصلة مطهوة 45
100 جم عصير برتقال 10
ما هي الاحتياجات اليومية للكالسيوم؟
الـفـئـة الـكـمـيـة (مجم/ يوميا)
الأطفال 800
المراهقون 1200
النساء أقل من 40 سنة 1000
النساء فوق 40 سنة 1500
الرجال أقل من 60 سنة 1000
النساء والرجال فوق 60 سنة 1200

فسفور Phosphorus P

كتالوج الفيتامينات 350afc1d3b

عصنر الفسفور من املاح المعادن ، ويحتوي جسم الانسان البالغ حوالي 850جم فوسفور ،
يتركز 85% منها في العظام والأسنان ، كما يوجد الفوسفور أيضآ في الدم بنسبة 4 – 7
ملجم / لتر

وظائف الفوسفور

- يعد عنصرآ أساسيآ لبناء العظام والأسنان ( يدعم ويقوي العظام والأسنان بمساعدة
الكلسيوم )
- يدخل في تكوين الأحماض النووية RNA DNA
- يدخل في تكوين جزيئات الطاقة ATP ( ادين وزين ثلاثي الفوسفات ) الذي يساعد في
تخزين الطاقة وانطلاقها حسب الحاجة
- يدخل في تركيب المنظمات التي تقوم بتنظيم التوازن الحمضي القلوي
- يدخل في تركيب منظم نقل وامتصاص الدهون وهو ( الفوسفوليبدات )
- يدخل في تركيب جميع خلايا الجسم ( الفوسفات العضوية )

الفسفور يساعد في بناء جدران الخلايا وتكوين الانسجة التي يتألف منها القلب ،
الدماغ ، العضلات والكلى ، ولا بد منه لتفكيك الكربوهيدرات ، البروتينات ،
والدهنيات واستخراج الطاقة منها ، وهو ضروي أيضآ مستوى الحموضة في الدم

مصادر الفوسفور

اللبن أو الحليب ، اللحوم ، زيت سمك السردين ، سمك السلمون ، صفار البيض ،
البقوليات ، المكسرات ، نخالة الحبوب ، بذر اليقطين ( القرع ) ، القمح ، بذر دوار
الشمس ، السمسم ، اللوز ، الأوز ، الجوز ، كبد البقر

نقص الفسفور

يؤدي نقص الفسفور إلى عدم انتظام عمليات الايض ( التمثيل الغذائي )

كمية الفوسفور الضرورية للجسم يوميآ

للذكور والاناث ( ملغ )

العمر حسب RDA و USA

0 - 6 اشهر 300

7 - 12 شهر 500

1 - 3 سنوات 800

4 - 10 سنوات 800

11 - 18 1200

المغنسيوم

Magnesium Mg

كتالوج الفيتامينات D43d448d13

عنصر المغنيسيوم هو أحد املاح المعادن ، وهو عنصر كيميائي فلزي ، عدده الذري 12،
وهو رابع أهم المعادن الطبيعية في الجسم. إن 50% من المغنيزيوم موجود في العظام و
49% داخل خلايا الانسجة و 1% في الدم . يحتاج الجسم إلى 300ملغ من المغنزيوم يوميآ
.

وظائف المغنيزيوم

- يساعد في استرخاء العضلات المحيطة بالمجاري الدموية لتسهيل عملية انتقال الدم
- لا بد منه لتخليق البروتين
- لا بد منه لكي يعمل الجهاز العصبي بشكل طبيعي
- لا بد منه لتحويل الطعام إلى طاقة
- يرفع حظوظ الشفاء بعد الاصابات الة ويمنع تجلط الدم
- يسهل مشاكل ما قبل الحيض عند النساء
- يساعد في المحافظة على ثبات الضغط عند مرضى السكري
- يرفع نسبة الكولسترول النافع في الدم ويخفض نسبة الكوليسترول الضار

نقص الماغنيزيوم

يؤدي إلى تشنجات في الجهاز العصبي ، الشد العضلي، رعشة في الاطراف ، تشنجات في
الحنجرة ، العصبيه ، الضغط النفسي ، الارهاق ، آلام في المفاصل

الافراط في تناول المغنيسيوم

يؤدي إلى الاسهال ، المغص ، التسمم

مصادر المغنيزيوم

بذر اليقطين ، نخالة الحبوب ، بذر دوار الشمس ، السمسم ، القمح ، اللوز ، الفستق
السوداني ، الجوز ، الحليب ، القرع ، السبانخ ، التين المجفف ، البامية ، الجبنة ،
السمك ، المشمش المجفف ، الدراق المجفف

كمية المغنيزيوم الضرورية للجسم

يوميآ للذكور ( ملغ )

العمر حسب RDA و USA

0 - 6 اشهر 40

7 - 12 شهر 60

1 - 3 سنوات 80

4 - 6 سنوات 120

7 - 10 سنوات 170

11 - 14 سنة 240

15 - 18 سنة 400

كمية المغنيسيوم الضرورية للجسم

يوميآ للاناث ( ملغ )

العمر حسب RDA و USA

0 - 6 اشهر 40

7 - 12 شهر 60

1 - 3 سنوات 80

4 - 6 سنوات 120

7 - 10 سنوات 170

11 - 14 سنة 240

15 - 18 سنة 300

اثناء الطمث 355

اليود ، يود Iodine I

كتالوج الفيتامينات 3c610d00bb

اليود هو عنصر من املاح المعادن ، ويحتاجه الجسم بكميات معتدلة
ويحتوي جسم الانسان على مقدار يتراوح ما بين 10 إلى30 ملجرام من اليود (8 - 10 ملجم
في الغدة الدرقية ( اي حوالي 65%) ، و 0.5 ملجم في العضلات والهيكل )، وهو يوجد
بكميات صغيرة في الكبد، و المبايض و الغدة الكظرية

اليود عنصر كيميائي لا فلزي من عائلة الهالوجينات halogen group (الاستاتين والبروم
والكلور والفلور) وهو أثقلها .
يظهر اليود على شكل مادة صلبة ذات لمعة سوداء مائلة الى الزرقة ورائحة مثيرة نافذة
عند درجة الحرارة العادية ، أما عندما يتعرض للحرارة فإنه يتسامى sublimation (
يتحول ) من حالة الصلابة الى الحالة الغازية .

كتالوج الفيتامينات B11f60c44a

قصة اكتشاف اليود

ترجع قصة اكتشاف عنصر اليود على يد كورتوا إلى سنة 1811، الذي اكتشف وجوده في
الطحالب وهي قريبة من عائلة الفوكس (نبات دجري) وكان عند اكتشافه بنفسجياً، ولذلك
أطلق عليه «فيوليه أي أن يود» أي بنفسجي غامق،

إذآ لون غبار اليود ارجواني ، ومن هنا أتت كلمة اليود من كلمة يونانية تعني "
ارجواني "

وظائف اليود

- لابد منه لانتاج هرمون الثيروكسين الذي تفرزه الغدة الدرقية ( إن اليود ضروري
لسلامة الغدة الدرقية ، فنقصه يؤدي إلى تضخمها )
- ينظم عملية النمو ووظيفة الاعصاب ( له دور مهم في نمو الجهاز العصبي ) والعضلات
وعملية تحويل الطاقة وتسريع عملية الاستقلاب (يساعد اليود على أيض (حرق) الدهون
الزائدة )
- يلعب دوراً اساسياً في نمو الجنين ، لذلك هو ضروري للنمو و التطور الجسدي و
العقلي
- يساهم في ميكانيزم أكسدة الخلايا على مستوى الكبد في إنتاج الكرات الحمراء
- ضروري للمحافظة على النسيج الضام في الجسم الذي يكون الاوتار والاربطة ويضم
الانسجة بعضها لبعض

مصادر اليود

من الاسماك نذكر : التونة، الرنجة أو الرنكة ، السردين، السلمون، الغيدس ، الحذوق ،
الاسقمري المدخن ، بلح البحر ، الكركند ، الربيان و التروتة بالإضافة إلى المحارات
و الاخطبوط والطحالب و الاعشاب البحرية مثل الاعشاب السمراء و منها طحلب دلسي و
طحلب توري والفقوس
من الفواكه نذكر : الاناناس و المشمش
من الخضراوات نذكر : الخس ، اللوبيا ، الفجل، اللفت و الجرجير
كما يوجد اليود في حليب الام ، الجبنة ، اللبن ، الزبادي ، الحليب ، البيض

نقص اليود

يؤدي إلى :-
- تضخم الدرقية ( من اعراض التضخم : التعب، الاحباط ، فقدان الذاكرة، الضعف، زيادة
الوزن ، امساك ، عصبية ، سقوط الشعر ، جفاف الجلد )
- التخلف العقلي نتيجة النمو العصبي غير الكافي ( عند الاطفال ) ، وموت الجنين أو
تشوهات خلقية فيه عند الولادة
- هناك ارتباط وثيق بين نقص اليود و سرطان الثدي

الافراط في تناول اليود

يؤدي إلى إرهاق الغدة الدرقية ، طفح جلدي، تقرحات بالفم ، تورم الغدد اللعابية ،
الاسهال و القيء

نقص اليود و قصور الغدة الدرقية

إحذر من الإكثار من التناول النيء لـ نباتات العائلة البراسيكية فالكرنب أو
القرنبيط أو الخردل أو اللفت أو السبانخ أو الخوخ أو الكمثرى تعيق دخول اليود إلى
الغدة الدرقية ، كما تقلل من النشاط الحيوي لليود داخل الجسم ، وفي النهاية ستقل
الإستفادة منه

الكمية التي يحتاجها الجسم من اليود يوميآ ( للذكور و الاناث ) حسب منظمة الصحة
العالمية WHO

منذ الولادة إلى تمام السنة 50 ميكروغرام
من 1- 6 سنوات 90 ميكروغرام
من 7 – 10 سنوات 120 ميكروغرام
من 11 – 18 سنة 150 ميكروغرام
المرأة الحامل 175 ميكروغرام
المرأة المرضعة 200 ميكروغرام

الصوديوم ، صوديوم Sodium NA

يعتبر عنصر الصوديوم إحدى أملاح المعادن ، ويحتوي جسم الانسان على حوالي 105 جم من
هذا العنصر في صورة كلوريد الصوديوم ( ملح الطعام ) الذي يوجد ذائبآ في سوائل الجسم
كالدم ، وتبلغ نسبته في بلازما الدم 135 – 145 مل عياري / لتر .

وظائف الصوديوم

- يقوم الصوديوم بدور هام في حفظ الأس الهيدروجيني وتنظيم الاتزان الحمضي القلوي
- تنظيم التوازن المائي داخل وخارج الخلايا ، وحفظ الضغط الاسموزي لسوائل الجسم ،
فلا يصاب الشخص بالجفاف ( يشترك مع البوتاسيوم و الكلور في عملية توزيع السوائل في
الجسم )
- تنظيم عمليات ضغط الدم ، فالزيادة أو النقص تؤدي إلى حدوث اضطرابات ضغط الدم
بالارتفاع أو الانخفاض عن معدله الطبيعي ( 80 / 120 ملم زئبق للشخص البالغ )
- يساعد المواد الناشئة عن الايض والتي تشارك في عمليات الاستقلاب على النفاذ عبر
جدران الخلايا إلى داخلها حيث تجري عملية إعادة التصنيع

الامراض الناتجة عن نقص أو زيادة الصوديوم

عندما يفقد الجسم كمية كبيرة من الصوديوم بعد العرق الغزير يصاب بـ الصداع و تشنج
الاطراف و الجفاف أو ما يسمى بـ الاجهاد الحراري

أما الافراط في تناول الصوديوم فإنه ينتج عنه ارتفاع في ضغط الدم

مصادر الصوديوم

ملح الطعام ( كلوريد الصوديوم ) ، ويتواجد أيضآ في السمك ( القريدس ) ، الزيتون
الأخضر ، الجبنة ، نخالة الحبوب ( خاصة الذرة ) ، سمك السردين ، الحليب ، الفاصوليا
الحمراء ، القمح ، اليقطين ، كبد البقر ، البيض ، صوص الصويا ، الاغذية المعلبة
وغالبية الاطعمة المعالجة

الجدير بالذكر أن بعض الادوية تحتوي أيضآ على كميات كبيرة من الصوديوم ، مثل
certain antacids, laxatives , nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs)

كمية الصوديوم الضرورية للجسم يوميآ ( للذكور والإناث )

من الولادة حتى عمر 6 أشهر 120 ملغ
من 7 شهور إلى تمام السنة 200 ملغ
من 1 – 3 سنوات 225 ملغ
من 4 – 6 سنوات 300 ملغ
من 7 – 10 سنوات 400 ملغ
من 11 – 14 سنة 500 ملغ
من 15 – 50 سنة 500 ملغ

البوتاسيوم ، بوتاسيوم Potassium K

عنصر البوتاسيوم أحد املاح المعادن Mineral salts ، وله تأثير فعّال على نشاط
العضلات خصوصآ عضلة القلب ، كما يلعب دورآ مهمآ في التوازن الحمضي ويسبب نقصه
اضطرابات عصبية وة ( قلة وضعف ضربات القلب )

وظائف البوتاسيوم :

- يدعم بالإشتراك مع الصوديوم و الكلور توزيع وتنظيم السوائل في الجسم
- يساعد العضلات على الإنقباض و الإسترخاء ويؤمن مرور النبضات العصبية في الجهاز
العصبي
- يلعب دورآ هامآ في تنظيم ضغط الشرايين و نبضات القلب
- يساعد أولئك الذين يعانون من زيادة الصوديوم في الجسم
- يعتبر عنصرآ مفيدآ في تلافي السكتة الدماغية ، الاكتئاب ، حب الشباب ، التورم ،
التعب ، و التعصيب

مصادر البوتاسيوم

الموز ، دبس السكر ، ال الاسود ، الحليب ، طحين البطاطا ، المشمش المجفف ، نخالة
الحبوب ، الدراق المجفف ، القمح ، بذر القرع ، الزبيب ، اللوز ، التين المجفف ،
بذور دوار الشمس ، البلح ، الافوكادو ، المكسرات ، سمك السردين ، السبانخ ، الشعير
، الاجاص المجفف ، البروكلي

نقص البوتاسيوم Low potassium in the blood (hypokalemia)

يؤدي إلى اضطرابات في ضربات القلب Abnormal heart rhythms (arrhythmias) ، الضعف
Weakness ، إنخفاض ضغط الدم ، جفاف الجلد ، حب الشباب , قشعريرة , الاكتئاب ،
العصبية المزاجية ، الاجهاد و الاعياء Fatigue ، الضعف العضلي ، الغثيان ، التقيؤ ،
الامساك Constipation ، الإسهال ، تورم الجسم ، تشنجات Muscle cramps

الإفراط في تناول البوتاسيوم

يؤدي إلى الضعف العضلي و القيء

الكمية الضرورية من البوتاسيوم يوميآ ( للذكور والإناث )

من الولادة حتى عمر 6 شهور 500 ملغ ( مليجرام )
من عمر 7 شهور إلى تمام السنة 700 ملغ
من 1 – 3 سنوات 1000 ملغ
من 4 – 6 سنوات 1400 ملغ
من 7 – 10 سنوات 1600 ملغ
من 11 – 50 سنة 2000 ملغ

الحديد ، حديد Iron

كتالوج الفيتامينات 5a0a4ba6b3

عنصر الحديد هو أحد املاح المعادن، ويحتوي جسم الإنسان البالغ على 5 جم حديد يتركز
60% منها في الدم ( الخلايا الحمراء ) وفي الكبد و الطحال و الكلى و نخاع العظام و
العضلات ، في حين يحتوي جسم الوليد حديث الولادة قرابة نصف جرام

وظائف الحديد

- يدخل في تركيب خضاب الدم ( الهيموجلوبين hemoglobin ) الذي يكوّن كرات الدم
الحمراء التي تقوم بنقل الاكسجين من الرئتين إلى خلايا الجسم ، لإتمام عملية
الأكسدة ، وينقل ثاني اكسيد الكربون من الخلايا إلى الرئتين ، ليتم اخراجه اثناء
عملية الزفير
- يدخل في تركيب الإنزيمات المسئولة عن أكسدة المواد الكربوهيدراتية و الدهنية و
البروتينية
- يدخل في تركيب ميوجلوبين العضلات Myoglobin المسئول عن تخزين الاوكسجين لاستخدامه
في انقباض العضلات
- يتم امتصاص عنصر الحديد في الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة ، على هيئة مركبات
حديدوز ، وذلك بمساعدة العصارة المعدية وفيتامين ج ، ويقل الامتصاص عند وجود مواد
قلوية ، مثل املاح الاوكسلات وحامض التانيك الموجود في الشاي و القهوة ، ويخزن
الحديد في الكبد والطحال ونخاع العظم لحين حاجة الجسم إليه
- يقوي جهاز المناعة ويرفع قدرة الجسم على مقاومة الامراض

امتصاص الحديد

يجب وجود كمية كافية من حمض الهيدروكلوريك Hydrochloric Acid في المعدة حتى يتسنى
إمتصاص الحديد , و يحتاج الأمر أيضاً إلى وجود عناصر النحاس و فيتامين أ و فيتامين
ب المركب لضمان الإمتصاص الكامل للحديد , و تناول فيتامين ج (سي) يمكن أن يزيد
إمتصاص الحديد بمعدل 30% و من ناحية أخرى فإن الكميات الزائدة من الزنك و فيتامين
هاء تعوق إمتصاص الحديد

مصادر الحديد

اللحوم ، الاكباد ( كبد الحيوان ) ، الكلى ، صفار البيض ، المشمش ، التفاح ،
السبانخ ، البقدونس ، الكرفس ، الخس ، الخرشوف ، نخالة الذرة ، طحين البطاطا ، دبس
السكر ، بذر القرع ، السمسم ، نخالة الحبوب المختلفة ، القمح ، عشبة القمح ، بذر
دوار الشمس ، السمك ، الشعير ، قلب الحيوان ، المشمش المجفف ، الدراق المجفف ، بيض
البط ، اللوز ، لحم الغزال ، الارضي شوكي ، الحمص ، البصل ، الموز ، البندورة (
الطماطم ) ، البلح ، التين ، الخوخ ، الزبيب ، ال الاسود ، خميرة البيرة ، فول
الصويا

نقص الحديد

يؤدي نقص الحديد إلى الإصابة بـ فقر الدم بعوز الحديد Iron deficiency Anemia و
جفاف الجلد ويكون لون الجلد شاحبآ و الاضطرابات الهضمية
من الاعراض الاخرى نذكر الخمول ، التعب، ضيق النفس ، خفقان سريع للقلب ، الحكة ،
هشاشة و تفلطح الاظافر ، التهاب و تشققات مؤلمة في زوايا الفم ، تورم و حرقان في
اللسان ، جفاف الفم و الحلق ، صعوبة البلع ، جفاف و هشاشة و تساقط الشعر

وعند الاطفال يسبب التعب الدائم ، فقدان الشهية ، تأخر النمو العقلي و زيادة خطر
الاصابة بالامراض.

الافراط في الحديد

- يؤدي الإفراط في تناول الحديد إلى تراكم الحديد في الأنسجة و الأعضاء مما يسبب
انتاج شقوق حرة Free Radicals
- تلف القلب ، الكبد ، الغدد التناسلية وأعضاء أخرى
- تلف البنكرياس و من ثم مرض السكري الذي يسمى بـ السكري البرونزي Bronze Diabetes
- فرط التلون Hemochromatosis و هو إضطراب وراثي يتعلق بأيض الحديد و يسبب إصطباغ
الجلد بلون برونزي
- الحديد ضار للأشخاص الذي تم نقل الدم لهم حديثاً أو لمن يعانون من اختلال في بعض
الجينات، وعند تناوله بصورة تكميلية على نحو مفرط للمرأة الحامل يسبب التسمم
- زيادة خطر الاصابة بسرطان الحلق والمعدة. لكن الخطر يتقلص مع زيادة مستويات الزنك

الكمية الضرورية من الحديد في اليوم ( للذكور ) حسب منظمة الصحة العالمية WHO

4 – 12 شهر 8.5 ملغ
1 – 3 سنوات 5 ملغ
4 – 6 سنوات 5.5 ملغ
7 – 10 سنوات 9.5 ملغ
11 – 14 سنة 15 ملغ
15 – 18 سنة 9 ملغ

الكمية الضرروية من الحديد في اليوم ( للاناث )

4 – 12 شهر 8.5 ملغ
1 – 3 سنوات 5 ملغ
4 – 6 سنوات 5.5 ملغ
7 – 10 سنوات 9.5 ملغ
11 – 14 سنة 16 ملغ
15 – 18 سنة 12.5 ملغ

الكالسيوم ، كالسيوم Calcium

كتالوج الفيتامينات D704820f0b

عنصر الكالسيوم هو احد أملاح المعادن ، وتتراوح كمية الكالسيوم في جسم الانسان ما
بين 1 – 1.5 كجم حيث يتركز 98% من هذه الكمية في العظام والاسنان ، كما يوجد
الكالسيوم أيضآ في الدم ، فيبلغ نسبته في بلازما الدم 9 – 11 ملجم / لتر

وظائف الكالسيوم

- يعد عنصرآ أساسيآ لبناء العظام والأسنان بتكوين فوسفات الكالسيوم
- ضروري في تنظيم ضربات القلب وكذلك انقباض وانبساط عضلات الجسم ( يساعد في تجنب
تشنج العضلات )
- تنظيم انتقال النبضات العصبية في الجهاز العصبي المركزي
- يساعد في تكوين جلطة الدم
- يساعد في امتصاص الحديد
- يمتص في الامعاء الدقيقة بمساعدة فيتامين "د" وسكر اللاكتوز (يدخل الكلسيوم في
عملية تنشيط إنزيمات عديدة و منها الليبيز Lipase , الذي يُحلل الدهون في الأمعاء
ليمتصها الجسم )
- يلعب دورآ هامآ في ابقاء ضغط الشرايين طبيعيآ
- يساهم في التركيب البروتيني للحمضين النوويين DNA و RNA

مصادر الكالسيوم

اللبن ، البيض ، اللحم ، الخضراوات الورقية كالملفوف و السبانخ ، الموالح و
المكسرات واللوز، الجبنة ، الحليب ، السمسم ، دبس السكر ، سمك السردين ، سمك
السلمون ، الثوم ، التين المجفف ، الشعير ، القرة ، بذر عباد الشمس ، نخالة الذرة ،
الجوز

الاعراض المرضية الناجمة عن نقص الكالسيوم

يؤدي نقص الكالسيوم إلى الإصابة بـ الكساح ، لين العظام ، نخر وتلف الاسنان ، تشنج
وتقلص العضلات ، آلام عصبية ، تنميل الذراع أو الساق ، ارتفاع ضغط الدم ، الاكزيما
، تقصف الاظافر

الكالسيوم قد يتعارض مع بعض الادوية مثل Verapamil

يجب على الذين يعانون من امراض الكلى تجنب تناول مكملات الكالسيوم

كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم ( ملغ لكل يوم )
للذكور والاناث

العمر حسب WHO حسب RDA و USA

0 - 6 أشهر 500 400

6 - 12 شهر 600 600

1 - 3 سنوات 400 800

4 - 6 سنوات 450 800

7 - 10 سنوات 500 800

11 - 14 سنة 600 - 700 1200

15 - 18 سنة 500 - 600 1200

كتالوج الفيتامينات 541886

» كيف تعرفين بأن احد الفيتامينات ناقص لديك ؟
» كل الفيتامينات و المعادن و الأغذية التي تحتوي عليها وفوائدها